The Breath of Life: The Practice of Breath Meditation For Beginners
Hvorfor pustemeditasjon
Pustemeditasjon er en av de mest tilgjengelige formene for meditasjon, praktisert globalt av millioner uavhengig av rase, kultur eller religion. Pust er grunnlaget for livene våre, men hvor ofte fokuserer vi på pusten? Vanligvis bare når vi opplever kortpustethet, merker vi viktigheten eller gaven av å puste i det hele tatt. Mens pusteteknikker brukes i andre former for meditasjon, innebærer ikke pustemeditasjon å fokusere på et objekt, visualisering eller mantra. Pustemeditasjon ber oss om å konsentrere bevisstheten vår om å puste, og bringe sårt tiltrengt oppmerksomhet til en ufrivillig funksjon som vi ofte tar for gitt.
Praksisen med pustemeditasjon
1) Sett deg oppreist, komfortabel og avslappet, med hendene på knærne eller lårene, håndflatene opp eller håndflatene ned eller hviler, den ene på den andre, i fanget.
2) Vri øynene litt nedover og lukk dem forsiktig. Dette fjerner visuelle distraksjoner og reduserer hjernebølgeaktiviteten din med rundt syttifem prosent, og hjelper dermed til å roe sinnet.
3) Munnen din skal være lukket så all pust skjer gjennom nesen. Dette hjelper også til å stille sinnet. Selv om munnen er lukket, bør kjevemuskulaturen være avslappet, slik at de øvre og nedre tennene ikke knyttes sammen eller berører hverandre, men skilles.
4) Pust inn og pust sakte og dypt fire ganger, føl innåndings- og pustepusten bevege seg inn og ut gjennom neseborene.
5) Nå pust naturlig og lett, hold bevisstheten din på nesetippen og føl pusten når den strømmer inn og ut av neseborene. (Noen mennesker blir mer oppmerksomme på halv tomme eller så på enden av nesen, andre helt nesene, og andre er mer oppmerksomme på neseborene. Det som skjer naturlig er best for deg. Så når denne boken sier 'nesetip' det gjelder likt for disse tre områdene.) Ikke følg pusten inn og ut av kroppen din, men vær bare oppmerksom på pustebevegelsesfølelsen på nesespissen.
6) Hold bevisstheten på nesetippen, pust naturlig og rolig, og følg lett følelsen av pusten som beveger seg der gjennom alle inhalasjoner og utpust. Dette gjør at du enkelt kan gå inn i vitnebevisstheten som er din sanne natur.
7) Gjør dette for resten av meditasjonen, la bevisstheten hvile forsiktig på pusten ved nesetippen og føl følelsene av pusten som beveger seg der. Etter en stund kan det føles som om pusten strømmer inn og ut av nesespissen mer enn selve neseborene, eller du føler ikke nesen i det hele tatt, men bare pusten beveger seg på punktet foran ansiktet ditt nesen er plassert. Det er helt greit, men oppmerksomheten din bør bare være på det punktet - ikke et annet sted hverken utenfor eller inne i kroppen.
8) La pusten være som den vil. Hvis pusten er naturlig lang, la det være slik. Hvis det er kort, la det være slik. Hvis innånding og utånding er av ulik lengde, er det helt greit. La pusten være naturlig og ikke tvunget, og bare observer og opplev den.
Med tiden vil pusten din bli mer subtil og raffinert, og sakte. Noen ganger kan pusten bli så lett at det nesten virker som om du ikke puster i det hele tatt. På slike tider kan du oppleve at innånding og utpust er mer som et magnetisk trekk eller strømmer inn og ut i stedet for faktiske pustebevegelser. Dette skjer når den subtile livskraften (prana) som produserer pusten, bytter frem og tilbake i polaritet fra positiv til negativ. Det er også normalt at pustebevisstheten beveger seg frem og tilbake fra mer objektiv til mer subtil og tilbake til mer objektiv.
Noen ganger er den subtile pusten stille, men til andre tider vil du 'høre' pusten lage lyder når den beveger seg inn og ut. Dette vil ikke være faktiske fysiske lyder, men veldig subtile mentale lyder. De kan være som lydene fra kraftig eller tung innånding og utånding - bortsett fra mykere - eller de kan være ganske forskjellige. Uansett hva de måtte være, vær bare rolig klar over dem mens du holder deg sentrert på nesetippen og pusten.
Pusten er et slags barometer for kroppens og sinnets subtile energier. Noen ganger er det veldig glatt, lett og lettvint, og til andre tider føles det tungt, til og med innsnevret eller tett, klissete, fillete, ujevnt og generelt ubehagelig og føles på en eller annen måte 'ikke riktig.' Når dette skjer, ikke prøv å forstyrre det eller 'gjøre det bedre.' Snarere er det bare å slappe av og være rolig klar og la det være som det er. Hvis du gjør dette, vil problemet i de subtile energinivåene som pusten reflekterer korrigere seg selv og pusten blir lett og behagelig.
9) I pustemeditasjon fokuserer vi bare bevisstheten vår på pusten i nesestippen / neseborene, og ikke på noen andre punkter i kroppen som det 'tredje øye.' Når du mediterer, kan du imidlertid bli oppmerksom på ett eller flere områder av kroppen din på forskjellige tidspunkter. Dette er greit når det kommer og går spontant, men hold deg sentrert i nesetippen og pusten din.
10) Tanker, inntrykk, minner, indre følelser og lignende kan også oppstå under meditasjon. Vær rolig klar over alle disse tingene på en løsrevet og objektiv måte. La dem komme og gå som de vil, men hold oppmerksomheten sentrert på nesetippen og pusten din der. Vær likegyldig overfor indre eller ytre fenomener. Breath Meditation produserer fred, bevissthet og stille glede i tankene dine, så vel som beroligende energistråling i de fysiske og subtile kroppene. Vær rolig klar over alle disse tingene på en løsrevet og objektiv måte - de er en del av den transformerende effekten av meditasjon, og er helt i orden - men hold oppmerksomheten sentrert i pusten. Selv om noe føles veldig riktig eller bra når det skjer, bør det ikke tvinges eller henges på. Summen og substansen av det hele er dette: Det er ikke opplevelsen vi er ute etter, men effekten.
11) Hvis du blir rastløs, distrahert, uklar, engstelig eller anspent i noen grad, er det bare å puste inn og puste sakte og dypt ut noen ganger, og føle at pusten puster inn og ut gjennom neseborene, samtidig som du føler deg at du frigjør og puster ut alle spenninger. Fortsett deretter å meditere som før. Avslapping er nøkkelen til vellykket meditasjonsøvelse.
12) Husk at pustemeditasjon i utgangspunktet består i å være oppmerksom på en avslappet og enkel måte på pusten når den beveger seg inn og ut på nesespissen. Det er alt!
På slutten av meditasjonstiden din, fortsett å være rolig klar over at pusten din beveger seg inn og ut av nesetippen mens du går rundt med de forskjellige aktivitetene dine. På denne måten kan du opprettholde den rolige og klare tilstanden til meditasjon.
Meditasjonskontrollpunkter
Noen ganger i meditasjonen din er det bra å sjekke tre ting: 1) Er jeg klar over nesetippen? 2) Opplever jeg kontinuerlig bevegelsen eller energistrømmen av pusten ved eller i nesespissen? 3) Er jeg klar over pustebevegelsen gjennom hele hel varigheten av hver innånding og utånding? Dette er de viktigste punktene i Breath Meditation.
Pustemeditasjonsfordeler
Konseptet om at det er en mer riktig måte å puste enn andre er vanskelig å pakke hodet rundt, da pust er et instinkt vi trener så snart vi kommer ut av livmoren. Men ved å fokusere bevisstheten på pusten og øve på pustemeditasjon, kan vi utvikle nye pusteteknikker som vil gjøre det mulig for oss å bruke lungene til deres fulle kapasitet, og forbedre pusten og den generelle lungehelsen. Faktisk anbefaler Mayo Clinic diafragmatisk pusting, pusteteknikken praktisert i pustemeditasjon, som en behandling for emfysem.
Å fokusere oppmerksomheten bare på pusten og stille sinnet til alle andre tanker er hjørnesteinen i alle pustemeditasjoner. Du kan ha en million tanker som prøver å distrahere deg i løpet av en 10 minutters pustemeditasjon, men ved å bringe bevisstheten din tilbake til pusten din når en irriterende tanke bryter inn, uansett hvor kort du er i stand til å holde den bevisstheten, styrker tankene dine. Å konsekvent øve pustemeditasjon oppfordrer deg til å være mer fredelig, balansert og konsentrert og mindre distrahert i alle fasetter i livet ditt.
Har du noen gang hørt uttrykket bare telle til 10? Når du tar en 10 sekunders timeout, måler du det naturlig nok med 10 dype pust. Instinktivt vet du at å puste dypt beroliger deg og reduserer stress. Pustemeditasjoner strekker disse sekundene til 10, 20 eller 30 minutters intervaller med avslappet, stressfri pust. Pustemeditasjon kan bidra til å frigjøre deg fra negative tankemønstre og finjustere fokus og bevissthet.